Wie ich Sportunterricht 20 Jahre lang gehasst habe, mich dann entschieden habe, mich aus der Sicht der Neurophysiologie zu nähern und Trainer zu werden

Acht praktische Tipps, wie Sie das Training zu einem Teil Ihres gewohnten Lebens machen und den Hass auf Sportunterricht beenden können. Teil eins.

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Ich teile meine persönlichen Erfahrungen darüber, wie man Sporttraining in die Routine eines normalen Büroangestellten integriert und wie man die tägliche körperliche Aktivität steigert. Wir betrachten in diesem Artikel nicht, warum Sie es brauchen, wir analysieren nur die Mechanismen und Werkzeuge, wie es geht.

Ein ehemaliger Neurowissenschaftler ist sich sicher: Wenn Sie sich einreden, ins Fitnessstudio zu gehen oder auf Schokolade zu verzichten, werden Sie mit den uralten Mechanismen Ihres Gehirns und dem gesamten biochemischen Labor des Körpers konfrontiert, die Ihre Vorfahren vor dem Tod gerettet haben. Ohne die innere Struktur Ihres Körpers und die Funktionsweise des Gehirns zu verstehen, ist es sehr schwierig, sich zum Training zu zwingen. Ich selbst habe 20 Jahre lang versucht, mich „in Sport zu verlieben“ (naja, mache wenigstens regelmäßig Übungen), dann habe ich gemerkt, dass es nicht darum geht, dass ich „keine Willenskraft habe“, sondern dass das Gehirn es nicht mag Teil mit Kalorien. Und Ihre Aufgabe hier ist es, zu versuchen, das Gehirn mit “neurophysiologischen Tricks” zu täuschen.

Tipp eins, ganz einfach

Beseitigen Sie die mit dem Training verbundene Negativität

Unbequeme Schuhe und Kleidung, ein stickiges Fitnessstudio, eine stinkende Matte, ein Turnschuh, den du nicht magst, Spaziergänge im Wald, bei denen du dich unwohl und unsicher fühlst, Kritik an Zuschauern während des Trainings und andere ärgerliche Momente verursachen negative Emotionen, mit denen dein Gehirn assoziieren wird diese körperliche Aktivität. Und dann „fallen“ tausend gute Gründe, warum man nicht üben muss. Sie werden gelangweilt, langweilig, schlecht, schlecht sein.

Das Gehirn wird sich Ausreden einfallen lassen, warum Sie das Training schnell abschließen müssen, und glauben Sie mir, diese „Ausreden“ werden auf verschiedenen Ebenen liegen. Wenn Sie eine bestimmte körperliche Aktivität, Bewegung, Fitnessstudio und andere Momente nicht mögen, ist dies ein negatives Signal für das Gehirn, und früher oder später werden Sie mit dem Training aufhören. Eliminieren Sie lästige und unangenehme Momente während des Trainings und Sie werden sofort eine psychische Leichtigkeit verspüren, wenn Sie an das geplante Training denken.

· Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie nicht sofort verstärkt anstrengende Workouts durchführen, indem Sie sich aus dem Fitnessstudio „herausschleichen“. Beginnen Sie mit der Ladung, die zu Ihnen passt. Sie müssen Ihr Training mit einem emotionalen Hoch, mit „Flügeln“ beenden und nicht mit einer „ausgepressten Zitrone“, die Sport hasst. Ich verstehe den Sinn von „aus der Halle kriechen“ überhaupt nicht?!

  • Wenn Sie verstehen, dass Sie mit Ihrer Krankheitsgeschichte, zum Beispiel Rheuma und häufiger Bronchitis in der Vergangenheit, nach jedem Badbesuch erkältet sind, sich erkältet haben und dann eine Woche an Halsbonbons nagen, brauchen Sie nicht zu überzeugen selbst, dass Schwimmen gut ist. Es ist nicht nützlich für Sie.

  • Wenn Sie sich bei einer Übung schlecht fühlen, drängen Sie sich nicht und tun Sie es. Ersetzen Sie die Übung durch eine andere Übung für dieselbe Muskelgruppe. Führen Sie beispielsweise keine Hyperextension bei Refluxösophagitis, Kopfschmerzen und Bluthochdruck durch.

  • Wenn Sie zu Hause trainieren, „eliminieren“ Sie Kritiker, die vom Training und von Ablenkungen ablenken können, vereinbaren Sie mit Angehörigen einen bestimmten Zeitraum für das Training.

Treffen Sie in jedem Fall eine Wahl zu Ihren Gunsten, es soll für SIE angenehm, bequem und komfortabel sein zu trainieren!

Tipp zwei, umgekehrt.

Positive Emotionen während des Trainings

Und jetzt gehen wir vom Gegenteil aus. Sie müssen Spaß an der Art der körperlichen Aktivität haben, die Sie ausüben! Nur so kann man sich angewöhnen, regelmäßig Sport zu treiben. Eine positive Einstellung auf psychologischer Ebene beeinflusst Ihre Beziehung zum Sport, Ihren Gesundheitszustand. Nachdem Sie negative Faktoren beseitigt haben, umgeben Sie Ihr Training mit Momenten, die positive Gefühle hervorrufen. Sport, körperliche Aktivität im Alltag sollen mit angenehmen Emotionen verbunden sein und Freude bereiten.

  • Ein Spaziergang durch einen schönen Park ist besser als eine staubige Straße, eine helle, inspirierende Promenade ist besser als ein Wald, in dem Sie sich nicht sicher fühlen, eine niedliche kleine Halle mit lächelnden Besuchern kann besser sein als ein protziger Fitnessclub, ein Sportverein mit Saubere Toiletten können besser sein als ein stickiger Keller. Wählen Sie den Ort für den Unterricht, zu dem Sie zurückkehren möchten.

  • Lassen Sie Kleidung, Schuhe, Taschen und andere Accessoires angenehm und schön sein. Sollten Sie diese schönen Shorts anziehen „wollen“, nehmen Sie diese Soft-Touch-Wasserflasche in die Hand, wählen Sie bequeme und stylische Sneakers, Sie werden sich darin supersportlich fühlen. Umziehen in der Umkleidekabine, du solltest dich schon cool fühlen, denn du bist zum Training ins Fitnessstudio gekommen, du bist schon fertig!

  • Fitnessartikel für zu Hause: Ein belüfteter Raum, eine schöne Trainingsmatte, Hanteln oder Gummibänder in Ihrer Lieblingsfarbe tragen positiv dazu bei. Bereiten Sie sich auf ein Heimtraining vor, als wäre es eine Übung in einem teuren Fitnessclub, nehmen Sie sich dafür eine besondere Zeit, ziehen Sie eine schöne Uniform und Turnschuhe an und bereiten Sie Sportgeräte vor. Indem Sie gleichzeitig zu Hause unter denselben Bedingungen trainieren, tragen Sie dazu bei, dass sich die Trainingsgewohnheit schneller entwickelt.

  • Ein weiterer interessanter Trick ist, sich während des Trainings zu loben oder eine Art Bestätigung, eine positive Aussage zu sagen. Erinnern Sie sich, wie in dem alten Film “Ich bin der charmanteste und attraktivste”? Kommen Sie also beim Treppensteigen oder Gehen auf einem Stepper hoch, begleitet von einigen rhythmischen Worten – an Sie gerichtete Aussagen wie „Mit jedem Schritt werde ich sportlicher, gesünder.“

Tipp drei, seien Sie kreativ.

Neugier während des Trainings

Ein typisches Klischee eines sportmuffeligen Kameraden ist „Training ist genauso langweilig“. Sind Sie einverstanden? Neugier ist eine evolutionäre Eigenschaft, die unseren Vorfahren zum Überleben verholfen hat, nutzen Sie sie im Training:

  • Wenn Sie neugierig sind, was mit dem Helden Ihrer Lieblingsserie passieren wird, dann werden Sie, indem Sie es einschalten, während Sie auf dem Laufband gehen, leise „ein oder zwei Folgen laufen“.

  • Wenn Sie mit einem Freund telefonieren, während Sie in gemächlichem Tempo durch den Park spazieren, kommen Sie weiter.

  • Finden Sie Musik, mit der Sie gerne trainieren, laden Sie Hörbücher herunter, mit denen Sie Meilen auf einem stationären Fahrrad drehen, hören Sie sich spannende Vorträge an und entdecken Sie interessante YouTube-Videokanäle, mit denen Ihr Training wie im Flug vergeht. Sie können zu englischsprachigen Musicals laufen und mit wasserdichten Kopfhörern Hörbücher hören, während Sie die Meter auf der Poolbahn drehen.

  • Zu Hause können Sie mit mehreren Geräten gleichzeitig trainieren: Schalten Sie eine Fitness-App oder ein Trainingsvideo auf Ihrem Smartphone ein, schalten Sie eine Fernsehsendung oder einen Film auf Ihrem Fernseher oder Laptop ein. Wenn Sie sich psychisch hinreißen lassen, können Sie eine längere Übung machen oder mehr Wiederholungen durchführen. Hauptsache, Sie finden die Möglichkeit einer spannenden Begleitung, die Sie für den Sportunterricht begeistern würde.

Ihre Aufgabe ist es, die neuronalen Verbindungen „interessanter Inhalt-Übung“ zu stärken und so die Übungsgewohnheit zu schaffen.

Tipp vier, von Pavlovs Hund.

positive Verstärkung

Das Erstellen einer gewohnheitsmäßigen stereotypen Handlung, unterstützt durch positives Feedback, wird dazu beitragen, einen regelmäßigen Sportunterricht zu etablieren. Wenn Sie körperliche Aktivität als Strafe behandeln, „das Essen, das Sie essen, abarbeiten“, ist dies ein Weg ins Nirgendwo. Denken Sie daran, hat es Ihnen gefallen, als Sie in der Schule für Zweien bestraft wurden? Hatten Sie schon einmal Geschichten über Selbstbestrafung, wie das Aufräumen Ihres Zimmers wegen schlechten Benehmens oder das Zerbrechen der Lieblingsvase Ihrer Großmutter? Hat Ihnen diese Reinigung gefallen? Kaum.

Nur durch positive Verstärkung am Ende jedes Trainings und beim Erreichen des Zwischen- und Endergebnisses können Sie Lust bekommen, Übungen zu machen, ins Fitnessstudio zu gehen, jeden Morgen zu laufen. Die mit dem Abschluss des Trainingsprozesses verbundene Freude ist ein wichtiger Faktor bei der Schaffung einer Trainingsgewohnheit.

  • Wir haben ein Training gemacht – loben Sie sich vor dem Spiegel, loben Sie sich vor Freunden oder in sozialen Netzwerken, erhalten Sie eine Portion Komplimente, die Sie beim nächsten Mal motivieren werden.

  • Wenn Sie mit einem Trainer arbeiten, wählen Sie einen, der Sie selbst für einen kleinen Sieg über sich selbst lobt.

  • Gönnen Sie sich nach dem Training Entspannung, Ihre Lieblingsmusik, einen Spaziergang, ein Bad, eine warme Sauna, eine Tasse Kaffee, eine angenehme Dehnung oder was immer Sie lieben.

  • Feiern Sie jedes noch so kleine Ergebnis im großen Stil, indem Sie zum Beispiel etwas Wichtiges kaufen, aber kein Essen. Besser ist es, wenn es etwas ist, das Ihre Veränderungen hervorhebt oder sportbezogen ist: neue Sportkleidung, ein Badeanzug, Turnschuhe oder ein Fitnessgerät, von dem Sie schon lange geträumt haben. Lassen Sie es jedes Mal, wenn Sie das Ergebnis Ihrer Bemühungen sehen, auch eine kleine Anschaffung in Form eines Fitnessbandes, einer Wasserflasche oder etwas Nützlichem sein.

Nur positives Feedback unmittelbar nach dem Training hilft dabei, Ihre seltenen Besuche im Fitnessstudio zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen.

Tipp fünf, dynamisch stereotyp.

Eine Gewohnheit schaffen

Willenskraft ist nichts, Gewohnheit ist alles. Gewohnheiten sind dynamische Stereotypen, die es unserem Gehirn erleichtern, Entscheidungen zu treffen, wenn der Übergang eines Nervenimpulses auf „ausgetretenen Pfaden“ von einem Neuron zum anderen folgt. Wenn Sie übergewichtig sind, liegt es wahrscheinlich an einigen Gewohnheiten, die Sie loswerden möchten (die Angewohnheit, abends nach der Arbeit Tee mit Süßigkeiten zu trinken, die Angewohnheit, „nicht zu trainieren“) oder sie in andere Gewohnheiten umzuwandeln, die helfen Sie verlieren Gewicht (dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehen, jeden Abend im Park spazieren gehen, sich gesund ernähren usw.). Und wenn Sie einen krummen Rücken haben, liegt es wahrscheinlich an der Gewohnheit, in der falschen Position vor dem Computer zu sitzen?

Um eine gesunde Gewohnheit einzuführen, z. B. in einen Fitnessclub zu gehen, versuchen Sie, alle Hindernisse auf dem Weg zum Training zu beseitigen (z. B. eine Sporttasche mit sauberer Uniform im Voraus packen, um nicht für eine Tasche nach Hause zu fahren). Wichtig ist einfach, eine stabile neuronale Verbindung zu erreichen, damit dich deine Beine selbst zum richtigen Zeitpunkt ins Fitnessstudio führen.

Die Gewohnheit, abends im Park spazieren zu gehen, kann mit der Gelegenheit beginnen, “aus irgendeinem Grund nach draußen zu gehen”. Überreden Sie sich, mit minimalem Aufwand etwas zu tun, ziehen Sie Ihre Turnschuhe an und bringen Sie den Müll raus, laden Sie sich dann ein, zur Ecke des Hauses, dann zum Laden und so zum Park zu gehen. Je weiter Sie sich von zu Hause entfernen, desto länger dauert die körperliche Aktivität. Vielleicht möchten Sie nach einer Weile schneller gehen oder joggen.

Um eine Gewohnheit zu schaffen, braucht es Zeit, bis „Spitzen“ anatomisch zwischen neuronalen Synapsen wachsen und die Weiterleitung eines „gewohnten“ Impulses erleichtern. Ein dynamisches Verhaltensstereotyp wird innerhalb weniger Wochen des regulären Unterrichts fixiert, kombiniert mit einem angenehmen Zeitvertreib und Selbstbelohnung unmittelbar nach dem Unterricht. Vergiss nicht, dich im Spiegel anzulächeln und dich jedes Mal nach dem Training zu loben, gib dir kleine „Belohnungen“ für Übungen oder Spaziergänge, belohne dich mit dem, was dir gefällt (eine Tasse Kaffee, eine Serie schauen, dein Hobby oder andere angenehme Aktivitäten). Sie können sich vor dem Training eine „Belohnung“ versprechen, damit Sie im Sportunterricht vom gewünschten Vergnügen träumen.

Der Aufbau von Gewohnheiten kann auch durch Gamification unterstützt werden, mit der Sie Punkte und Punkte sammeln und Anerkennung von der Community erhalten, die Ihnen wichtig ist. Dazu wurden Spiele und Workouts mit modernen Technologien erfunden, z. B. Training mit Augmented-Reality-Brille, mit einer gemalten Landschaft, in der Sie sich virtuell mit einem Partner messen können usw. Alle Tools, die Sie fesseln und die Zeit für körperliche Übungen verkürzen unsichtbar. Vielleicht sind diese Werkzeuge – die Kombination aus natürlicher menschlicher Neugier und körperlicher Aktivität – die Zukunft der Fitness.

Vorläufiges Ergebnis

Ihre Aufgabe ist es, die Gesetze der Neurophysiologie Ihres Gehirns zugunsten des von Ihnen gesetzten Ziels zu nutzen: stärker, gesünder, energiegeladener zu werden, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, Koordination oder Dehnung zu verbessern und so weiter.

Gemäß diesen Gesetzen helfen Tipps, die negativen und positiven Emotionen rund um das Training, Neugier und ständige positive Verstärkung direkt am Ende des Trainings zu entfernen, die Gewohnheit zu entwickeln, für den Rest Ihres Lebens zu trainieren und Sportunterricht zu einem Teil zu machen Ihrer Routine. Und warum dies erforderlich ist, haben wir in früheren Artikeln besprochen. Im nächsten Teil des Artikels habe ich noch ein paar Tricks für dich, wo ich dir erzähle, warum ich Coach geworden bin.

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