9 Übungen für alle, die den ganzen Tag am Computer sitzen / Sudo Null IT News

Dieser Artikel ist allen Entwicklern, Testern, Marketern und Projektmanagern gewidmet, die 8 Stunden am Tag bewegungslos am Computer sitzen. Unsere Arbeit ist ein Monitor, eine Maus, eine Tastatur und nicht immer ein bequemer Stuhl. Die Gesundheit eines solchen Lebens leidet, das Sehvermögen fällt und der Rücken schmerzt. Dagegen muss eindeutig etwas getan werden. Normalerweise sprechen wir in diesem Blog über Entwicklung – aber diesmal machen wir eine Ausnahme. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie gesund bleiben.

In einer idealen Welt geht jeder IT-Mitarbeiter nach einem anstrengenden Tag ins Fitnessstudio oder zum Joggen – das ist nützlich für uns. Wir von AGIMA lieben Sport und ermutigen diejenigen, die es tun. Deshalb haben wir jedes Jahr Rennen für IT-Spezialisten RUNIT. In diesem Jahr warten wir zum Beispiel am 31. Juli im Izmailovsky Park auf alle. Auch wenn Sie noch nie gelaufen sind, helfen wir Ihnen beim Einstieg.

Aber wenn Sie noch nicht bereit sind, mit dem Kopf in den Sport zu gehen, gibt es eine andere Möglichkeit, sich zu stärken. Fitnesstrainer Andrey Zlydarev und ich haben 9 einfache Übungen für Sie vorbereitet. Dieses Aufwärmen kann während des Arbeitstages im Büro oder zu Hause durchgeführt werden. Es wird nicht viel Zeit und Mühe kosten. Aber es wird helfen, die Bänder zu ziehen, das Blut zu zerstreuen, den Rücken zu strecken und sich besser zu fühlen.

Elizaveta Pogudo, die Botschafterin des RUNIT-Rennens, hat uns geholfen, diesen Artikel zu schreiben. Sie arbeitet als Backend-Entwicklerin, ist Mitglied der russischen Halbmarathon-Nationalmannschaft und lief dieses Jahr den zweiten Halbmarathon in Moskau mit einem Ergebnis von 1 Stunde und 12 Minuten. Sie ist es, die auf den Fotos zeigt, wie man die Übungen richtig ausführt.

Also sprich ihr nach. Und nach ein paar Wochen werden Sie feststellen, dass Rücken, Nacken, Kopf und Arme immer seltener schmerzen. Und der Kopf denkt besser, und der Code wird schneller geschrieben. Selbst gecheckt.

Es wird empfohlen, den gesamten Komplex alle 2 Stunden zu wiederholen. Einige Übungen sind weniger verbreitet – darüber sprechen wir separat. Achten Sie während der Ausführung darauf, Ihr Wohlbefinden zu überwachen. Stoppen Sie, wenn etwas nicht stimmt.

Gehen!

Kopf kippt hin und her

Warum

Wenn Sie lange am Computer sitzen, werden Ihre Muskeln überfordert. Dies kann Schmerzen im Kopf, Nacken und Rücken verursachen. Diese Grundübung hilft Ihnen, Schmerzen zu vermeiden.

Wie macht man

Stehen Sie gerade, entspannen Sie Ihre Schultern. Jetzt müssen Sie Ihren Kopf langsam anheben und einige Sekunden in dieser Position halten. Dann senken Sie sich langsam und berühren Sie Ihr Kinn an Ihrer Brust. Auch in dieser Position einige Sekunden einfrieren. 15 Mal wiederholen.

Kopfneigung nach links und rechts

Warum

Wir arbeiten weiter mit dem Nacken, um Schmerzen zu lindern.

Wie macht man

Wir wiederholen Übung 1 komplett, neigen aber jetzt den Kopf nach rechts und links. Wir machen 15 mal.

Der Kopf neigt sich beim Strecken nach links und rechts

Warum

Diese Übung lindert Nackenschmerzen und normalisiert den Blutfluss.

Wie macht man

Steh gerade. Beuge dich leicht nach vorne, sodass dein Kinn parallel zum Boden ist. Nehmen Sie Ihre rechte oder linke Hand zur Seite und legen Sie Ihre Handfläche auf Ihr Ohr. Linke Hand über rechtes Ohr oder umgekehrt. Drücken Sie nun auf den Kopf und versuchen Sie, ihn abzulenken. Die Nackenmuskulatur muss der Bewegung widerstehen. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal auf beiden Seiten. Der Widerstand muss 5 Sekunden gehalten werden.

Unterarme züchten

Warum

Diese Übung hilft, Ihre obere Brust- und Schultermuskulatur zu dehnen. Gleichzeitig werden die Schulterblätter reduziert – dies führt zum Tonus der Muskeln des oberen Rückens.

Wie macht man

Steh gerade. Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Körper. Heben Sie Ihren Unterarm parallel zum Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen. Nehmen Sie Ihre Unterarme zurück und verweilen Sie einige Sekunden. Als nächstes bringen Sie Ihre Unterarme in die Ausgangsposition. Führen Sie 15-20 Mal durch.

Unterarm hebt

Warum

Wir machen diese Übung, um die Schulter- und Ellbogengelenke zu dehnen. Dies ist wichtig, wenn Sie den ganzen Tag mit Tastatur und Maus arbeiten.

Wie macht man

Steh gerade. Breite deine Arme seitlich aus. Beuge deine Unterarme um 90 Grad, sodass deine Handflächen parallel zum Boden sind. Heben Sie danach Ihre Arme so hoch wie möglich, aber so, dass Ihre Schultern parallel zum Boden bleiben. Dann zurück in die Ausgangsposition. 10-15 mal wiederholen.

Neigt sich zur Seite

Warum

Wir straffen die geraden, schrägen inneren und äußeren Bauchmuskeln.

Wie macht man

Steh gerade. Nehmen Sie Ihre rechte oder linke Hand zur Seite und legen Sie dann Ihre Handfläche auf den Hinterkopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Neigen Sie sich nun zur Seite, halten Sie die Arme parallel zum Körper. Spüren Sie eine leichte Dehnung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung jeweils 15-30 Mal.

Rumpfhänge

Warum

Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Genau das, was Sie für einen sitzenden Lebensstil brauchen. Gleichzeitig werden die hintere Oberschenkelmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Vor allem, wenn Sie die Übung mit gestreckten Beinen durchführen.

Und nicht nur das: Die Übung stärkt auch die Muskulatur von Presse, Rücken und Gesäß. Bei regelmäßiger Anwendung verbessert sich die Durchblutung. Dies ist die Vorbeugung von Erkrankungen der Kopfgefäße.

Wie macht man

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Lege nun beide Hände hinter deinen Kopf, bringe deine Schulterblätter zusammen und neige deinen Körper nach vorne, wobei du dein Becken leicht nach hinten ziehst. Beugen Sie Ihre Knie ein wenig. Aber der Rücken sollte gerade sein. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.

Alle 2-4 Stunden wiederholen.

Kontraindikationen

Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Erkrankungen der Kopfgefäße.

Probleme mit der Wirbelsäule, bei denen Ärzte nicht empfehlen, die Muskeln der Lendengegend zu belasten.

Kniebeugen

Warum

Übung strafft die Muskeln der Beine und des Gesäßes: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel. Wir stärken den Gelenk-Bandapparat, verbessern die Beweglichkeit.

Wie macht man

Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Spreizen Sie Ihre Zehen ein wenig auseinander. Machen Sie langsame Kniebeugen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Beugen Sie Ihre Knie entlang der Bahn Ihrer Zehen. Strecken Sie beim Hocken Ihre Arme nach vorne, sodass sie parallel zum Boden sind. Die Tiefe der Kniebeugen ist nicht wichtig. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Fersen oder Zehen nicht vom Boden abheben. Zurück in die Ausgangsposition. 10-20 mal wiederholen.

Mache die Übung alle 2-3 Stunden.

Steigt auf Socken

Warum

Die Übung dient der Vorbeugung von Achillessehnen- und Sprunggelenksverletzungen.

Wie macht man

Steh gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Die Füße stehen parallel zueinander. Stellen Sie sich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen, halten Sie das Gleichgewicht. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich. Halten Sie an und senken Sie dann Ihre Fersen, bis Sie die maximale Dehnung in den Wadenmuskeln spüren. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal.

Das ist alles!

Das gesamte Training dauert 10 Minuten. Aber es wird Energie und Gesundheit hinzufügen. Machen Sie es jeden Tag, die Übungen sind nicht schwierig. Und wenn Sie sich entscheiden, ernsthaft und lange Sport zu treiben, dann kann es losgehen Besuchen Sie uns am 31. Juli im Izmailovsky Park. Komm, lauf, wir helfen dir, dich zu engagieren.

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